蔬菜不可少 攝取有妙方

從以前農業傳統「吃飯配菜」的飲食習慣，到現代人「以肉為主菜」的飲食方式，蔬菜ㄧ直扮演著「配角」的角色。如今這個不起眼的小角色卻成為影響飲食健康的大關鍵，因為蔬菜被視為是當代抵擋慢性病的最佳武器。

為何蔬菜有這種抗病的功能?主要還是因為蔬菜豐富多樣的營養，是現代人建構長壽健康所不可缺少的。尤其蔬菜繽紛的色澤，蘊藏的營養就各不相同，例如ㄧ條胡蘿蔔、ㄧ把菠菜與ㄧ顆洋蔥，他們的營養其實有很大的不同。所以吃各種不同的蔬菜能有效提升身體機能，對抗現代的各種慢性病。

蔬菜的顏色能透露出不同營養的訊息，這些顏色的變化主要來自不同色素的組合，其中以葉綠素、類胡蘿蔔素與類黃酮為主，而葉綠素又分為a、b兩型；類胡蘿蔔素則包含α、β-胡蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素等；至於類黃酮成分則以花青素最能顯出色澤。說實在的，這些天然色素的成分在植物界就有兩千多種，也有許多尚待分析的成分。這些色澤中較易辨識的有胡蘿蔔素，它存在紅、橙、黃色蔬菜中，花青素則在紅、藍、紫色蔬菜最多。蔬菜呈現多樣的色澤變化，其實象徵著高抗氧化的能力，能有效清除身體的自由基與毒素，同時能延緩老化，抵抗退化疾病。此外，蔬菜豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，以及高含量水分與低熱量的特質，是現代人抵抗肥胖的最佳〝擋箭牌〞，特別在鹼化血液的功能上，對整體的健康，實在功不可沒。

蔬菜的功用如此重要，如何提升它的角色，讓飲食更健康?

紅、黑、黃、綠、白，五色入五臟

以蔬菜顏色的不同來組合身體所需的營養，建議將蔬菜分為紅、黑、黃、綠、白五種顏色，藉著各種不同顏色的搭配，來攝取不同的營養。按中醫五色入五臟的理論，五色能滋養五臟的心、腎、脾、肝、肺，這種利用蔬菜的五顏六色溶入每日的飲食中，可讓營養的提供更均衡。

表一：五色蔬菜的舉例

多元烹調方式，兼顧色香味及營養

既然蔬菜富含多元性，建議烹調上也應多變化，例如可利用炒、炸、滷、燙、涼拌、煮湯、沙拉等各種方式，多加組合，或與其他食物一起烹煮，例如青椒牛肉、番茄炒蛋、涼拌黃瓜、金針海帶湯…，不論與肉、蛋或豆類一起搭配，或多種蔬菜混合烹煮，都能使飲食更有變化，當然也會更健康。另外為了美味，烹煮時應留意蔬菜在酸、鹼、熱環境的變化，例如紅黃橙色蔬菜含的類胡蘿蔔素，不太受酸、鹼、熱的影響，烹調不太會改變原本的顏色。但對偏紅紫色的蔬菜如茄子、甜菜，因所含的花青素會在酸性溶液變鮮紅，在鹼性溶液變得混濁或帶青色，所以可加少許醋或酸味的食物。至於綠色蔬菜加熱過久容易退色，如果加入少許小蘇打可使蔬菜變軟，也可防止變色，不過這會嚴重破壞蔬菜的營養，尤其維生素B1與維生素C，應該避免使用。

表二：蔬菜色素成分對酸、鹼、熱的變化

蔬菜份量要足夠

每天攝取蔬菜份量要足夠，專家建議每天需半斤(300公克)以上，相當一碗半到兩碗煮熟的蔬菜，不要只吃單幾種蔬菜，每天最好搭配三〜五種(色)不同的蔬菜，且經常變化。

不管您的飲食喜好如何，為了健康，預防疾病，蔬菜是每天都不可或缺的，也不可以水果替代蔬菜，因為蔬菜的營養無法由其他食物取代的。國民營養調查發現，國人的蔬菜攝取頻率每天只有2.5次，有七成民眾每天吃不到衛生署建議的蔬菜量，所以千萬不要讓自己陷在蔬菜不足的危機中。

 

「食物里程」與「百哩食物」

早期物資缺乏之際，家裡要是能有顆進口蘋果，就被視為高級享受。而今航運(包括空運與海運)發達，只要有消費市場，幾乎沒有什麼食物運不到跟前。全球貨物繞著地球跑，隨著大型貨櫃進進出出，根本就是稀鬆平常的戲碼。正因為如此，人們可以盡情享用所在當地以外的物產，只要您願意付出相對高價的成本去取得，就不是難事!

食物會旅行嗎?當然，因為人們囊括天下珍饈的想法無遠弗屆，眼前的食物的確有牠們長途跋涉而來的能耐。然而，當國際原油價每桶由2003年的30塊美金迅速飛漲到2007年接近100美金的價位時，手邊的食物就得斤斤計較它旅行而來的「里程數」了!

其實道理很簡單：人們日常所需的食物由產地運送到消費者手中的距離就稱之為「食物里程」。對許多人而言，這只是產品流通的方式而已，似乎不具太大的意義。但是，運輸所需的成本，應該不只是附加在產品售價上的數字。仔細想想：食物在運輸過程所需消耗的汽油，以及隨之產生的二氧化碳排放所造成的環境污染，似乎才是我們應該認真考慮「食物里程」的真正目的。

高食物里程對環境衝擊的影響的確比低食物里程來得大，在環保意識日漸抬頭的今天，沒有人能夠否認這個問題會是未來足以左右食物流通的因素，當人們無法再從大自然的寶庫取得豐沛的油產的時候，勢必重新思考過往的生存條件而尋求替代的解決方案。

既然必須考慮食物的里程數，那麼就近取材應該是一個比較經濟而減少環境衝擊的另一項選擇。所謂「百哩食物」，意指100哩(相當於160公里)以內所取得的食物。160公里大約是台北至台中的距離，也就是我們應該優先考慮在這個距離以內來選擇日常所需的食物。換句話說，「當地」盛產的產品，會是您最好的食物來源。

台灣雖然是個不大的島國，但由於氣候條件良好、土壤肥沃、農業技術發達，農產品的種類繁多、品質更不在話下。落實「百哩食物」的概念，選擇在地的當令產品作為食材，支持本地的農民，也呼應了全球的節能、減碳議題。

這兩年很盛行「農民市集(Farmers’Market)」，這些市集的發起，也是為了集結所在地周邊的小農一起來共襄盛舉，讓這樣的交易買賣能夠在當地形成常態性的聚集。在地生產、在地消費，如果農產品都能夠在這樣的支持條件下形成氣候，消費大眾所相對享受到的是更為新鮮、看得見的品質與價格，而農民們所節省的運輸與包裝成本，也可以讓產品具備比較好的競爭優勢，迅速在當地完成交易，讓殘貨比例降至最低。消費大眾與農友處於雙贏的最佳狀態，如果您對於「百哩食物」稍具了解，那麼，農民市集或就近農家，會是呼應這樣的食物選擇方向的作法。

不論是「食物里程」或是「百哩食物」，都為您食物的選擇另開了一扇窗。當您下回徘徊在進口產品與本地產品的當口，為環境盡一份心力的聲音，應該同時為您省下大把的銀兩，儘管外來的產品多麼令您動心，也要努力想想在地食物所能成就的大愛吧!